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SPORT & RAMADAN

Dernière mise à jour : 25 avr. 2022




- Il est ici question de "jeûne intermittent", c’est-à-dire soit de jeûner pendant un certain nombre d'heures par jour - par exemple, 16 heures - tout en se permettant de manger tout ce que l’on veut pendant les heures restantes, soit d'alterner les jours de jeûne total et les jours où aucun aliment n'est interdit (même s’il faut évidemment toujours privilégier les aliments sains).


AVANTAGES :


- Le jeûne permet de remplacer une source d’énergie du corps par une autre. Lorsque nous arrêtons de nous alimenter pendant une longue période, le sucre dans lequel le corps puise normalement son énergie devient indisponible. Notre système doit alors identifier un autre type de "carburant", et commence à convertir certains types de graisse corporelle en acides gras, qui sont facilement absorbés par le sang. Les acides gras, à leur tour, produisent des molécules appelées cétones, que le corps utilise comme nouvelle source d’énergie. 8 à 12 heures de jeûne sont nécessaires pour enclencher ce processus.


- Des recherches ont ainsi démontré que le jeûne pourrait aussi contribuer à prolonger la durée de vie, à améliorer le fonctionnement des processus métaboliques, à lutter contre lediabète, à protéger les fonctions cognitives, à améliorer les performances physiques, à réduire les cas d'inflammation et à protéger contre les maladies cardiovasculaires.

Impact sur le sport.


- Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C’est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.


RISQUES :


- Le risque de déshydratation est majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert.


- Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez surtout en cas de forte chaleur.


- DANGER PERTE DE FORCE ET HYPOGLYCÉMIE, deshydratation et consommtion des proteines (dégradation du muscle). Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil.


- 2 à 3 heures après le repas du selon les habitudes de pratique il faut se contenter d’effectuer des efforts habituels et d’intensité réduite. Il ne faut pas faire d’activités nécessitant une forte dépense d’énergie.


- L’association d’une activité physique et d’une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.


- Dû à la carrence apportée durant le temps de jeûne, le risque de stockage des graisses peut s'en retrouver accru, le maintient des macronutriments et éviter la déshydrations sont primordiales pour votre santé.


 

SOLUTIONS :


- Diététiques :

Bonnes habitudes à prendre.


- Consommer une pincée de sel en plus d'épices est important pour permettre à votre corps de stocker l'eau dont vous aurez besoin la journée. Les épices auront eux un rôle d'apport de minéraux.


- La consommation en eau idéalement égale à votre consommation calorique. Exemples : j'ai mangé 2000 calories, je devrais boire 2L d'eau (c'est un idéal, faite du mieux possible). Pour vous y aider, les diététiciens recommandent de "manger votre eau", cela signifie de consommer des aliments plus riches en eau que d'autres. Exemples : concombre, tomates, , céleri blanc, courgette, pastèque, fraise, melon, citron, pamplemousse, papaye... Ces aliments vous apporteront également d'autres minéraux & vitamines importants.


- Même si la perte de poids pendant le Ramadan est tentante, souvenez-vous qu'elle est accompagnée de risques rénaux et d'une perte obligatoire de masse musculaire. Pour l'éviter n'oubliez pas de consommer vos glucides à chaque plat. Exemples : Riz, blé, couscous, tubercule (pomme de terre & patate douce) durant le repas et Avoine, céréales, blé durant le petit-déjeuner.


- N'oubliez pas non plus de maintenir vos protéines animales & végétales afin de limiter l'utilisation de vos propres protéines (donc de votre muscle) pour vous fournir de l'énergie. La consommation de légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges & pois chiches peut aussi sembler une bonne idée pour leur apport en glucide, fer, protéine.



- Sportives :

Bonnes habitudes à prendre.


- Réduisez vos entraînements, même si vous êtes motivé, n'oubliez pas votre santé, votre travail & votre famille. Passer à 3 entraînements au lieu de 5 serait plus intéressant.


- Travaillez plusieurs groupes musculaires durant vos séances pour rentabiliser votre temps. Exemples : Push/Pull/Legs. Upper/Lower/FullBody. PecsDos/DeltoBras/Cuisses. Faîtes ce qu'il vous plait. Il est aussi important d'y trouver son confort.


- Prennez soin de votre corps et de vos articulations : Réduisez vos charges, celles-ci sont pro inflammatoires pour vos articulations. Oubliez le travail de force ou de gain musculaire. Visez plutôt une récupération ou une stabilisation de vos résultats. Vous pouvez-même ajouter une petite séance "bien-être" de stretching et/ou mobilité. Votre corps vous remerciera et vos résultats futurs s'en trouveront décuplés.


- Vous pouvez toujours vous entraîner pendant une heure et plus mais je vous recommande de passer à 30-45 minutes de séances, les nuits défilent vite pendant le ramadan. Profitez de ce temps pour faire d'autres choses. Prenez des temps de récupérations plus longtemps pour éviter les risques inflammatoires ou les hypoglycémies.


 

BILAN :


- N'oubliez pas non plus que le ramadan est le moment idéal pour se retrouver soi autant que ses proches, prendre soin de son soi psyché est tout autant important que tout le reste. Donc ne vous frustrez pas, en dépit de ce qu'on a vu pensez aussi à vous faire plaisir et faire ce que vous aimez.

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